জিংক সমৃদ্ধ ৭ খাবার বাড়াবে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা
বরিশাল প্রতিবেদন
প্রকাশিত: ১৫ জুন ২০২০
অন্য যেকোনো পুষ্টির মতো জিঙ্কও সুস্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি আমাদের দেহে তিনশোরও বেশি এনজাইমের ক্রিয়াকলাপে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যার মধ্যে রয়েছে আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালীকরণ, কোষ বিভাজন, কোষের বৃদ্ধি, ক্ষত নিরাময় এবং প্রোটিন এবং ডিএনএ সংশ্লেষণ।
বিশ্বজুড়ে বিপুল সংখ্যক মানুষ জিংকের অভাবজনিত সমস্যায় ভুগছেন। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার অফিসিয়াল তথ্য অনুসারে, বিশ্বের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ মানুষ পর্যাপ্ত জিঙ্ক গ্রহণ করে না। ব্যাপকভাবে জিংকের ঘাটতির অন্যতম প্রধান কারণ হলো প্রোটিনের মতোই আমাদের শরীর এই পুষ্টি সংরক্ষণ করতে পারে না, তাই প্রত্যেককে তার জিংকের প্রয়োজনীয়তা নিয়মিত পূরণ করতে হয়।
ইউএসএর ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ অনুসারে, ১৪ বছরের বেশি বয়সী পুরুষের অবশ্যই দৈনিক ১১ মিলিগ্রাম জিংক গ্রহণ করতে হবে, এবং ১৪ বছরের বেশি বয়সীদের নারীর ৮ মিলিগ্রাম প্রয়োজন। গর্ভবতী নারীর জন্য জিংক প্রয়োজনদৈনিক গ্রহণ ১১ মিলিগ্রাম এবং স্তন্যদানকারী নারীর ক্ষেত্রে এটি ১২ মিলিগ্রাম। জেনে নিন সাতটি খাবারের কথা যা থেকে আপনি প্রয়োজনীয় জিংক গ্রহণ করতে পারবেন-
লাল মাংস
প্রাণিজ খাবারগুলো জিংকের সর্বোত্তম উৎস এবং মাংস এর শীর্ষে রয়েছে। বিশেষ করে লাল মাংস এই পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উৎস। এটি ভিটামিন বি ১২তে ভরপুর, যা উদ্ভিজ খাদ্যে পাওয়া যায় না। তবে মাংসে কোলেস্টেরল এবং ফ্যাট থাকে এবং এটি বেশি খেলে তা হৃদযন্ত্রের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে। সুতরাং, অল্প পরিমাণ লাল মাংস খাওয়া ভালো। ১০০ গ্রাম খাসির মাংসে ৪.৮ মিলিগ্রাম জিংক থাকে।
মুরগির মাংস
মুরগির মাংস প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস, যা পেশীর বৃদ্ধি এবং বিকাশে অবদান রাখে। তবে আমাদের মধ্যে অনেকেই জানেন না যে এটি জিংক সামগ্রীতেও সমৃদ্ধ। নিয়মিত মুরগি খাওয়া আপনার হাড়, হার্টের স্বাস্থ্য এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য ভালো। ৮৫ গ্রাম মুরগিতে ২.৪ মিলিগ্রাম জিংক থাকে।
কাজু বাদাম
কাজু জনপ্রিয় এবং সাশ্রয়ী বাদাম। এটি জিংক, ভিটামিন কে, ভিটামিন এ এবং ফোলেটে পরিপূর্ণ। এই বাদাম মনো এবং পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি দুর্দান্ত উৎস। যা হৃদযন্ত্রের ভেতরে ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। কাজু বাদাম নিয়মিত খেলে আপনার রক্তচাপও নিয়ন্ত্রণে থাকে। ২৮ গ্রাম কাজুতে ১.৬ মিলিগ্রাম জিংক থাকে।
মাশরুম
বেশি ক্যালরি না খেয়ে আপনি যদি আপনার ডায়েটে জিঙ্ক যুক্ত করতে চান তবে মাশরুম খান। মাশরুমে ক্যালরি কম এবং ভিটামিন এ, সি, ই এবং আয়রনের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান থাকে। এতে কিছু পরিমাণ জার্মেনিয়ামও রয়েছে, এমন একটি পুষ্টি খুব কম শাক-সবজিতে পাওয়া যায় যা আমাদের শরীরকে কার্যকরভাবে অক্সিজেন ব্যবহার করতে সহায়তা করে। ২১০ গ্রাম মাশরুমে ১,২ মিলিগ্রাম জিংক থাকে।
কুমড়োর বীজ
কুমড়োর বীজে জিংকসহ বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি উপাদান থাকে। এটি বিভিন্নভাবে আপনার ডায়েটে যোগ করা যেতে পারে। আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং তামা ছাড়াও সবুজ বীজ ফাইটোয়েস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ, উদ্ভিদে পাওয়া যৌগিক যা পোস্টম্যানোপজাল মেয়েদের ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রাকে উন্নত করে। ২৮ গ্রাম কুমড়োর বীজে ২.২ মিলিগ্রাম জিংক থাকে।
দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার
দুধ এবং দই কেবল ক্যালসিয়ামের সমৃদ্ধ উৎসই নয় তবে এগুলোতে যথেষ্ট জিংক থাকে। এগুলো আপনার হাড়, দাঁত এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। এগুলো নানাভাবে আপনি খেতে পারেন। বিভিন্ন স্বাদের স্মুদিও তৈরি করে খেতে পারেন। ২৫০ মিলি লো ফ্যাট দুধে ১.০২ মিলিগ্রাম জিংক থাকে। ২৫০ মিলি লো ফ্যাট দইয়ে ২.৩৮ মিলিগ্রাম জিংক থাকে।
ডার্ক চকোলেট
চকোলেট খেতে ভালোবাসেন নিশ্চয়ই? আপনার পছন্দের ডার্ক চকোলেট কিন্তু জিংকের ভালো একটি উৎস। ডার্ক চকোলেটে ফ্ল্যাভনল রয়েছে যা রক্তচাপ পরিচালনা, রক্ত প্রবাহকে উন্নত করা এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর মতো কাজ করে থাকে। ৭০-৮৫% ডার্ক চকোলেটের ১০০ গ্রাম বারে ৩.৩ মিলিগ্রাম জিংক থাকে।
- গরমে অতিরিক্ত ঘাম হওয়া কি বিপদের লক্ষণ?
- গরমে সতেজ থাকার কৌশল
- কাঁচা আমের আচার তৈরির সহজ রেসিপি
- ২০২৫ সালে এসএসসি পরীক্ষা হবে ৫ ঘণ্টার
- দুই ভাইকে পিটিয়ে হত্যার ঘটনায় গ্রেপ্তার ১২
- কক্সবাজারে স্পেশাল ট্রেনের ইঞ্জিন লাইনচ্যুত
- ঝালকাঠির দুইটি উপজেলার নির্বাচনে মনোনয়পত্র যাচাই বাছাই
- শিবচরে বালু উত্তোলন করার অপরাধে ড্রেজার, বাল্কহেডসহ ১১জন আটক
- ২০২৫ সালের মধ্যে শিশু শ্রম শূন্যের কোটায় আনা হবে
- বরিশালের দুই উপজেলার ২১ প্রার্থীর মাঝে প্রতীক বরাদ্দ
- বরিশালে ২টি নৌযান সহ ৩৯ জেলে আটক
- গৌরনদীতে ভ্রাম্যমাণ আদালতের ৬ হাজার ৮শত টাকা জরিমানা
- আজ দেখা যাবে পিংক মুন, ঢাকায় শক্তিশালী টেলিস্কোপ স্থাপন
- কতজন রোহিঙ্গাকে ভোটার করা হয়েছে, তালিকা চাইলেন হাইকোর্ট
- থাইল্যান্ডের উদ্দেশে ঢাকা ছাড়লেন প্রধানমন্ত্রী
- আগামী দিনে হজ ব্যবস্থাপনা আরও স্মার্ট হবে: ধর্মমন্ত্রী
- ঝিনাইদহ-১ আসনের উপনির্বাচন ৫ জুন
- অভিযোগ পেলে পিডিদের বিরুদ্ধে ব্যবস্থা, প্রয়োজনে পরিবর্তন
- শ্রম আইন নিয়ে যুক্তরাষ্ট্র টালবাহানা করছে: শ্রম প্রতিমন্ত্রী
- কারা সনদ নিয়েছেন, কারা টাকা নিয়েছেন খুঁজে বের করবো: ডিবিপ্রধান
- জরিপ সম্পর্কে জমির মালিকদের জানাতে ব্যবস্থা নেওয়ার নির্দেশ
- রাষ্ট্রপতি মো. সাহাবুদ্দিনের দায়িত্ব গ্রহণের এক বছর পূর্তি আজ
- চঞ্চলকে নিয়েই শাকিবের ‘তুফান’
- অফশোর ব্যাংকিংয়ে সুদের ওপর কর প্রত্যাহার
- আবহাওয়া ঠান্ডা রাখতে রাস্তায় নিয়মিত পানি ছিটানোর পরামর্শ
- পাট পণ্যের উন্নয়নে সমন্বিত পথনকশা প্রণয়ন করা হবে: নানক
- আন্তর্জাতিক শিশু পর্নোগ্রাফি চক্রের দুজন আটক
- র্যাবের মুখপাত্রের দায়িত্ব নিলেন কমান্ডার আরাফাত
- থর মরুভূমির প্রভাব দেশে, বৃষ্টির বাতাস সরে গেছে চীনে
- ক্যাম্পে রোহিঙ্গা যুবককে কুপিয়ে হত্যা
- বরিশাল সিটি কর্পোরেশনের মেয়র এর সাথে স্বাচিপ নেতৃবৃন্দের সৌজন্য সাক্ষাৎ
- ৭১ বছর পর সূর্যের কাছে আসছে এই ধূমকেতু, দেখা যাবে বাংলাদেশ থেকেও
- রক্তে শর্করার পরিমাণ বেড়ে গেছে কি না বুঝবেন যে লক্ষণে
- বরিশাল প্লানেট পার্কের উন্নয়নমূলক কাজ পরিদর্শন করেন সিটি মেয়র
- জলবায়ু ইস্যুতে দীর্ঘমেয়াদি কর্মসূচি নিয়েছে বাংলাদেশ
- পিসিওএস থেকে মুক্তি পেতে নারীরা যা করবেন
- হিজলায় জালের দোকান ও গোডাউনে অভিযান, কোটি টাকার অবৈধ জাল জব্দ
- খেলাধুলার মধ্য দিয়ে আমরা দেশকে এগিয়ে নিয়ে যেতে পারি
- কমবয়সীদেরও কেন হয় হার্নিয়া, এর চিকিৎসা কী?
- হিট স্ট্রোক এড়াতে কীভাবে সতর্ক থাকবেন?
- বরিশালে রমজান উপলক্ষ্যে সুলভ মূল্যে ভ্রাম্যমান ডিম বিক্রয়
- বরিশালে মোবাইল কোর্ট অভিযানে ৪টি মামলা, অর্থদণ্ড আদায়
- বরিশালে টিউবওয়েলে উঠছে না পানি, চরম দুর্ভোগে মানুষ
- শুধু হিট স্ট্রোক নয়, তাপপ্রবাহে কঠিন যে রোগের ঝুঁকি বাড়ে
- মাত্র ১২০ টাকার বিনিময়ে পুলিশে চাকুরি পেল বরিশালের ৫৮ জন
- প্রথমবারের মত ইমাম ও এতিম হাফেজদের মাঝে ঈদের নতুন পোশাক বিতরণ
- বরিশালে চুরি হওয়া মোটরসাইকেল সহ ৬ কিশোর গ্যাংয়ের সদস্য আটক
- ইফতার পার্টি না করে নিম্ন আয়ের মানুষকে সহযোগিতা করুন
- বানারীপাড়ায় কৃষকদের মাঝে বিনামূল্যে বীজ ও সার বিতরণ
- স্বেচ্ছাসেবক দলের নেতার ফেসবুকে পিস্তলের ছবি দিয়ে হুমকির অভিযোগ