শুক্রবার   ১৫ নভেম্বর ২০১৯   কার্তিক ৩০ ১৪২৬   ১৭ রবিউল আউয়াল ১৪৪১

বরিশাল প্রতিবেদন
ব্রেকিং:
আয়কর দিলেন অর্থমন্ত্রী, রিটার্ন দাখিল প্রধানমন্ত্রীর শেখ হাসিনার নির্দেশনায় পুলিশ এখন দক্ষ: স্বরাষ্ট্রমন্ত্রী তিন দিনের সফরে আমিরাতে যাচ্ছেন প্রধানমন্ত্রী ক‌রের টাকায় দে‌শের উন্নয়ন হয় এটা পরীক্ষীত- মেয়র সা‌দিক কলকাতা টেস্ট দেখতে আমন্ত্রণ জানিয়ে শেখ হাসিনাকে মোদীর চিঠি কৃষি জমি রক্ষায় কাজ করছে সরকার: প্রধানমন্ত্রী চার বছরের মধ্যে দারিদ্র্র্যের হার কমবে : প্রধানমন্ত্রী বাংলাদেশকে ঋণ দিতে দৌড়ঝাঁপ করছে বিদেশিরা : প্রতিমন্ত্রী আজ ঝালকাঠির দুই বিচারক হত্যা দিবস পিকেএসএফ উন্নয়ন মেলার উদ্বোধন করেছেন প্রধানমন্ত্রী আয়কর মেলা: ১১৩ কোটি থেকে লক্ষ্যমাত্রা তিন হাজার কোটি টাকা রোহিঙ্গা নিপীড়নে এবার সুচি’র বিরুদ্ধে আর্জেন্টিনায় মামলা টেস্ট বিশ্বকাপ অভিষেকে টস জিতে ব্যাটিংয়ে বাংলাদেশ আয়কর মেলা শুরু আজ রোহিঙ্গা সমস্যার পেছনে জিয়াউর রহমানের হাত ছিল: প্রধানমন্ত্রী খেলাপি ঋণ অবশ্যই আদায় করা হবে: অর্থমন্ত্রী ধেয়ে আসছে ‘বুলবুলে’র চেয়েও ভয়ানক ঘূর্ণিঝড় ‘নাকরি’ বরিশালের বর্ধিত এলাকার কাঁচাসড়ক অচিরেই পাকা করার উদ্যোগ দেশের কল্যাণে প্রয়োজনে বাবার মতো জীবন দেবো: শেখ হাসিনা বিমানে উড়ে বাংলাদেশ এল ২২৫টি গরু!
৮২৩

সুস্থ থাকতে শীতকালীন সবজি

প্রকাশিত: ১৪ ডিসেম্বর ২০১৮  

আমাদের অপুষ্টির প্রধান কারণ হল অপর্যাপ্ত শাক-সবজি গ্রহণ। পরিমিত পরিমাণ সবজি গ্রহণ না করলে শরীরে পুষ্টি উপাদান যেমন বিটা ক্যারোটিন গ্রহণের পরিমাণ কমে যায়।
এফএও(FAO) এর তথ্য অনুসারে প্রত্যেক প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষ ও মহিলার প্রতিদিন গড়ে কমপক্ষে ২০০ গ্রাম সবজি খাওয়া প্রয়োজন। কিন্ত আমাদের দেশে মাথাপিছু সবজি খাওয়ার হার মাত্র ৫৫ গ্রাম। 
একজন মানুষের সুস্থ থাকার জন্য ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য  পরিমিত মাত্রায় বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি উপাদান,  যার মধ্যে ভিটামিন : ভিটামিন-এ, ভিটামিন-বি, ভিটামিন-সি, ভিটামিন-ই, ভিটামিন-কে এবং খনিজ লবণ : ক্যালসিয়াম, আয়রন ও ফসফরাস থাকা প্রয়োজন। আর এই চাহিদা  প্রতিদিন বিভিন্ন ধরনের শাক সবজি গ্রহণের মাধ্যমে  মেটানো সম্ভব। আর আমাদের দেশে যত প্রকার শাকসবজি জন্মে তার সিংহভাগই জন্মায় এই  শীত কালে।  তাই এই শীতকালই উপযুক্ত সময় বেশি বেশি শাকসবজি গ্রহনের মাধ্যামে শরীরের পুষ্টি চাহিদা মেটানো ও সুস্থ থাকা।

আসুন এখন জেনে নেয়া যাক শীতকালীন বিভিন্নসবজির গুনাগুন সম্পর্কে-

♦ফুলকপি
শীতের সবজির মধ্যে অন্যতম হচ্ছে ফুলকপি। শীতের খুবই সুস্বাদু একটা সবজি হল ফুলকপি।

★ পুষ্টিগুন : এই ফুলকপিতে রয়েছে প্রয়োজনীয় পরিমাণে ভিটামিন ‘এ’, ‘বি’ ও সি। এছাড়া আরও রয়েছে পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রন, ফসফরাস, পটাশিয়াম ও সালফার। ফুলকপিতে আয়রন রয়েছে উচ্চমাত্রায়।

★ উপকারীতা: সাধারণত গর্ভবতী মা, বাড়ন্ত শিশু এবং যারা অতিরিক্ত শারীরিক পরিশ্রম করে তাদের জন্য ফুলকপি বেশ উপকারী একটা সবজি। ফুলকপিতে কোনো চর্বির মাত্রা নেই। ফুলকপি তাই কোলেস্টেরলমুক্ত যা কিনা আমাদের শরীরের বৃদ্ধি ও বর্ধনের জন্য উপযোগী। ফুলকপির সালফোরাফেন ক্যান্সারের স্টেম সেল ধ্বংস করতে সাহায্য করে এবং বিভিন্ন ধরনের টিউমারের বৃদ্ধি প্রতিহত করে। ফুলকপি পাকস্থলির ক্যান্সার প্রতিরোধে বিশেষ কার্যকরী। এছাড়া আমাদের শরীরের মূত্রথলি ও প্রোস্টেট, স্তন ও ডিম্বাশয় ক্যান্সার প্রতিরোধে ফুলকপি বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে। ফুলকপিতে থাকা প্রয়োজনীয় পরিমাণে ভিটামিন-এ ও সি শীতকালীন বিভিন্ন রোগ যেমন জ্বর, কাশি, সর্দি ও টনসিল প্রতিরোধে কার্যকরী ভূমিকা রাখে।  এর সালফোরাফেন উপাদান রক্ত চাপ কমায় এবং কিডনি ভালো রাখে। তাছাড়া ধমনির ভিতরে প্রদাহ রোধ করতেও সাহায্য করে ফুলকপি। ফুলকপিতে রয়েছে ‘অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি নিউট্রিয়েন্টস’, যা শরীরের দহন প্রক্রিয়াকে নিয়ন্ত্রণে রাখে। তাছাড়া ফুলকপির 
ফাইবার খাবার হজম হতে কার্যকর ভূমিকা পালন করে।

♦ মুলা
মুলা একটি অন্যতম শীতকালীন সবজি। সাধারণত দুই রকমের মুলা আমাদের দেশে বেশি জন্মায়। সাদা মুলা ও লাল মুলা। আপনি চাইলে মুলা কাঁচা এবং রান্না উভয় অবস্থায় খেতে পারেন। সালাতে ব্যবহার করতে পারেন ইচ্ছামতো।

★ পুষ্টিগুন : মুলায় প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন-সি থাকে। সব থেকে মজার কথা হল, এই মুলার পাতায় ‘এ’ ভিটামিনের পরিমাণ প্রায় ছয়গুণ বেশি। মুলাতে পাওয়া যায় বিটা ক্যারটিন। মুলাতে রয়েছে সিসটিনসমৃদ্ধ প্রোটিন। মুলার নির্যাস এন্টিইউরোলিথিক। 
পুষ্টি বিজ্ঞানীদের মতে, ১০০ গ্রাম মুলাতে রয়েছে খনিজ পদার্থ ০.৯ গ্রাম, শর্করা ৬.৮ গ্রাম, খাদ্যশক্তি ৩২ ক্যালরি, ক্যালসিয়াম ৫০ মি. গ্রাম, ফসফরাস ২০ মি. গ্রাম, লৌহ ০.৫ মি. গ্রাম, ক্যারোটিন ৩ মি. গ্রাম, ভিটামিন বি, ০.০৬ মি. গ্রাম ও ভিটামিন ‘সি’ ১৭-৩৫ মি. গ্রাম।

★ উপকারীতা : মুলা আমাদের শরীরের বিভিন্ন ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে। মুলাতে থাকা বিটা-ক্যারোটিন হৃদরোগের ঝুঁকি অনেকাংশে হ্রাস করে। এটি আমাদের শরীরের ওজন হ্রাস করে। মুলা আলসার ও বদহজম দূর করতে সাহায্য করে থাকে। আমাদের শরীরে কিডনি ও পিত্তথলিতে পাথর তৈরি প্রতিরোধ করে। এছাড়াও হুপিং কাশি, কোষ্ঠকাঠিন্য, আর্থ্রাইটিসসহ বিভিন্ন রোগ নিরাময়ে ভূমিকা পালন করে। আমাদের চোখের দৃষ্টিশক্তি বাড়াতে এবং শরীরের ত্বকের সৌন্দর্য বৃদ্ধিতেও মুলা উল্লেখযোগ্য ভূমিকা রাখে। সবজি হিসেবে তরকারি, সালাদ, ভাজি ছাড়াও ওষুধ তৈরিতে ব্যবহৃত হয়। মুলা শীতলকারক, মূত্রকারক ও হজমশক্তি বৃদ্ধিকারক। যকৃতের প্রদাহ, জণ্ডিস এটি অত্যন্ত কার্যকর। মুলা দেহকে ঠাণ্ডা রাখে। ক্ষুধা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। কাঁচা মুলা যকৃতের রোগ, প্লীহা, অর্শ ও জণ্ডিসে উপকারী।

♦ টমেটো
শীত কালে যে সব সবজি বেশি পাওয়া যায় তার মধ্যে টমেটো অন্যতম। টমেটো সবজি হিসাবে আমরা খাই ।কাঁচা টমেটো সালাদ আর রান্না করে তরকারি।
★পুষ্টিগুন:
প্রতি ১০০ গ্রাম টমেটোতে আছে: ভিটামিন এ ১০০০ আই ইউ,ভিটামিন- সি ২৩ মিলিগ্রাম, ক্যালসিয়াম ১১ মিলিগ্রাম,লৌহ ০.৬ মিলিগ্রাম, ফসফরাস ২৭ মিলিগ্রাম, পটাশিয়াম ৩৬০ মিলিগ্রাম, এবং প্রোটিন ১ গ্রাম। আছে নিকোটিনিক এসিড ও প্রচুর গ্লুটামিক এসিড। একশো গ্রাম টমেটো থেকে শক্তি পাওয়া যায় প্রায় ২০ ক্যালরি। টমেটোতে পানির পরিমাণ প্রায় ৯৪ শতাংশ।
★উপকারিতাঃ
টমেটো শরীরের জন্য খুবই উপকারী। এর ভিটামিন-এ ত্বককে সুন্দর রাখে।ভিটামিন সি স্কার্ভি প্রতিরোধ করে। ভিটামিন কে রক্তক্ষরণ বন্ধ করে। নিকোটিনিক এসিড রক্তের কোলেস্টেরল কমায়, তাই হৃদরোগ প্রতিরোধে টমেটো সহায়ক। গ্লুটামিক এসিড মস্তিস্ককে সুস্থ রাখে। টমেটোর পটাশিয়াম স্ট্রোক প্রতিরোধে কার্যকরী। ‘লাইকোপিন’ নামক এক ধরনের শক্তিশালী এন্টি অক্সিডেন্টের উপস্থিতির কারণে টমেটোর রং লাল। টমেটোর ন্যায় এত অধিক লাইকোপিন আর কোন ফল বা সবজিতে নাই। লাইকোপিন ক্যান্সার প্রতিরোধ করে। জরায়ুর মুখ, প্রষ্টেট, বৃহদন্ত্র, মলাশয়, পাকস্থলি, গ্রাসনালী, ইত্যাদি অংঙ্গের ক্যান্সার প্রতিরোধে টমেটো সহায়ক বলে বিভিন্ন গবেষণায় প্রমাণ। লাইকোপিন শরীরে তৈরি হয়না, তাই বাইরে থেকে এর সরবরাহ প্রয়োজন। রান্নায় লাইকোপিন নষ্ট হয়না, বরং বাড়ে। তাই টমেটো তরকারীতে দিয়ে রান্না করে খাওয়ায়ও বাড়তি উপকার। দৈনিক তিন থেকে চারটি টমেটো খেলে এসব উপকার পাওয়া যাবে ।

♦বাধাকপি
একটিও একটি শীতকালীন সবজি। ঘরে ঘরে একটি জনপ্রিয় খাবার এই বাধাকপি। এটি কাঁচা এবং রান্না দুইভাবেই খাওয়া যায়। স্বাদে ও গুণে অতুলনীয় এই সবজিটি বিশেষ পদ্ধতিতে চাষ করার কারণে মোটামুটি সারা বছরই পাওয়া যায়। তবে শীত কালীন বাধাকপির স্বাদ তুলনামূলক ভাবে অন্য সময়ের চাইতে বেশি।
★পুষ্টিগুনঃ
পুষ্টি বিজ্ঞানীদের মতে, প্রতি ১০০ গ্রাম বাধাকপিতে রয়েছে ১.৩ গ্রাম প্রোটিন, ৪.৭ গ্রাম শর্করা, ০.০৬মিলিগ্রাম ভিটামিন বি১, ০.০৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি২ ও ৬০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি। তাছাড়া প্রতি ১০০ গ্রাম বাধাকপিতে ৩১ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ০.৮মিলিগ্রাম লৌহ, ৬০০ মাক্রোগ্রাম ক্যারোটিন ও ২৬ কিলো ক্যালোরী শক্তি থাকে। 
★ উপকারিতাঃ
নিয়মিত বাধাকপি খেলে আপনার আর মাল্টি ভিটামিন খাওয়ার প্রয়োজন হয় না। কারণ বাধাকপিতে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সব ভিটামিনই আছে। বাধাকপিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি ও কে আছে। ভিটামিন সি হাড়ের বিভিন্নসমস্যা দূর করে। এছাড়াও বাধাকপিতে উপস্থিত ভিটামিন কে হারকে মজবুত রাখে।যারা নিয়মিত বাধাকপি খায় তারা বয়স জনিত হাড়ের সমস্যা থেকে রক্ষা পায়। বাধাকপিতে খুবই সামান্য কোলেস্টেরল ও সম্পৃক্ত চর্বি আছে। এছাড়াও বাধাকপিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার আছে। ওজন কমাতে নিয়মিত সালাদে বাধাকপি খাওয়ার বিকল্প নেইপ।পাকস্থলির আলসার ও পেপটিক আলসার প্রতিরোধে বাধাকপির জুড়ি নেই। বাধাকপি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করে। ত্বক ভালো রাখতে বাধাকপি ভাল কাজ করে।

♦ শিম
শিম একটি শীতকালীন সবজি। শিম সুস্বাদু ও পুষ্টিকর।আমরা কম-বেশি সবাই শিম খেতে পছন্দ করি। এটি প্রধানত সবজি হিসেবে এবং এর শুকনো বীজ ডাল হিসেবে খাওয়া হয়।
★পুষ্টিগুন : শীতকালীন এই শিমের পরিপক্ব বীজে প্রচুর আমিষ ও স্নেহজাতীয় পদার্থ আছে। এতে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, পানি, এনটি অক্সিডেন্ট ও পানি।

★ উপকারীতা : শিমের আঁশ-জাতীয় অংশ খাবার পরিপাকে সহায়তা করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য অনেকাংশে দূর করে। শিম সাধারণত ডায়রিয়ার প্রকোপ কমায়। রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা অনেকাংশে কমায়, যা হৃদরোগের ঝুঁকি অনেকাংশে হ্রাস করে পাকস্থলি ও প্লিহার শক্তি বাড়ায়। মেয়েদের শরীরের বিভিন্ন সমস্যা দূর করে, শিশুদের অপুষ্টি দূরীভূত করে এবং পুষ্টি প্রদান করে থাকে।

লাউ
শীত কালে আমাদের দেশে লাউ বেশ পাওয়া যায়।ব্যাপক জনপ্রিয় ও সুস্বাদু সবজি লাউ। গ্রামে কিংবা শহরে সকল মানুষের কাছে পরিচিত এই সবজি। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাসম্পন্ন এ সবজি অত্যন্ত পুষ্টিকর। এসব কারণে লাউ আমাদের কাছে অত্যন্ত প্রিয়। 
★পুষ্টিগুণ :
লাউ এ ভিটামিন বি, সি, শর্করা ওখাদ্য শক্তি পাওয়া যায়। পাতায় এ, সি, ক্যালসিয়াম প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।
পুষ্টিবিদদের মতে, প্রতি ১০০ গ্রাম খাবার উপযোগী লাউ গাছের পাতায় খাদ্য উপাদান হলো :প্রোটিন ২.৩ গ্রাম, শর্করা ৬.১ গ্রাম, চর্বি ০.৭ গ্রাম, ক্যালসিয়াম, ৮০গ্রাম, ক্যারোটিন ১৮৭ মাইক্রোগ্রাম, ভিটামিন সি ৯০ মিলিগ্রাম, খাদ্যশক্তি৩৯ কিলোক্যালরি। 
১০০ গ্রাম খাবার উপযোগী লাউ এ খাদ্য উপাদান হলো : জলীয় অংশ ৮৩.১ গ্রাম প্রোটিন ১.১ গ্রাম শর্করা ১৫.১ গ্রাম, চর্বি ০.১ গ্রাম, ক্যালসিয়াম ২৬ গ্রাম, লৌহ ০.৭ মিলিগ্রাম, ভিটামিন সি ৪ মিলিগ্রাম, খাদ্যশক্তি ৬৬ কিলোক্যালরি। এছাড়া খনিজপদার্থ , কার্বোহাইড্রেট , ফসফরাস, ভিটামিন বি, নিয়াসিন, ম্যাগনেসিয়াম, জিংক, ওমেগা ৬, ফ্যাটি এসিড আছে।
★উপকারিতাঃ
লাউ এর নানা ওষুধি গুণাগুণও রয়েছে।যারা কোষ্ঠকাঠিন্য রোগে ভুগেন তারা নিয়মিত লাউ খেলে উপকার পাবেন। বিশেষ করে গর্ভবর্তী মহিলারা প্রায়ই কোষ্ঠকাঠিন্য রোগে আক্রান্ত হন। তারা লাউ খেয়ে উপকার পেতে পারেন। এক্ষেত্রে লাউ শাক খুবই উপকারী। যাদের খাবার কম হজম হয় বা অসুখ-বিসুখ লেগেই থাকে তাদের জন্য লাউ খুবই উপকারি সবজি।নিয়মিত খেলে কর্ম শক্তি বাড়ে। যারা হৃদরোগে আক্রান্ত তারা নিয়মিত লাউ খান উপকার পাবেন। লাউ খেলে শরীরের চামড়ার আর্দ্রতা বজায় থাকে। ফলে শীতকালে চামড়ার টান টান ভাব কমে যায়। যারা হাই-প্রেসারে ভুগেন তারা নিয়মিত লাউ খান উপকার পাবেন।রাতে যাদের ঘুম কম হয় তারা রাঁতের খাবারে লাউ রাখলে উপকার পেতে পারেন। যাদের সব সময় মাথা গরম থাকে তারা লাউ-এর বীজ বেটে মাথার তালুতে দিলে উপকার পাবেন। শরীরে তাপমাত্রা অত্যন্ত বেড়ে গেল বা জ্বর হলে লাউ এর শাস নরম করে কপালে কাপড় দিয়ে বেঁধে রাখলে খুবই উপকারপাওয়া যায়।

সব ধরনের শাক-সবজিতেই থাকে প্রচুর পরিমাণে এন্টি অক্সিডেন্ট উপাদান, যা ত্বকের বার্ধক্যরোধে ভূমিকা রাখে, ত্বকের সজীবতা ধরে রাখে। এছাড়া শাক-সবজিতে থাকে প্রচুর পানি যা দেহে পানির ঘাটতি পূরণ করে। শাক-সবজির আঁশ ও এন্টি অক্সিডেন্ট উপাদান খাদ্যনালীর ক্যান্সারসহ বিভিন্ন ক্যান্সার প্রতিরোধে কার্যকর ভূমিকা পালন করে। আঁশজাতীয় খাবার শাক-সবজি গ্রহণে শরীর মুটিয়ে যাওয়া থেকে রক্ষা পায়। তাই আজই বাড়িতে আনুন অধিক পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ শীতের সবজি। তবে কেনার আগে ফরমালিনমুক্ত কিনা তা যাচাই করার চেষ্টা করুন। সুস্থ ও সুন্দর থাকুন।